Viktnedgång, Förändrade vanor och koll på vad man äter. Del II

Nu kör vi!

Minska i vikt behöver vi göra om det är fara för vår hälsa, alla byxor har blivit för små och vi trivs inte, man känner att kroppen inte orkar som den borde mm. Vi har alla en trivselvikt där vi mår som bäst och det finns även riktlinjer för vad som är rimliga midjemått för sunda kroppar då det visat sig att för stort midjemått har direkt ohälsosamma effekter för såväl våra hjärtan som vår livlängd och diabetes mm. 

Så ska vi börja lite så här, 13 hälsosamma skäl att skaffa sig en platt mage:

- Du skyddar dig själv mot hjärt- och kärlsjukdomar

- Du sänker din risk för bland annat bröst och tjocktarmscancer 

- Du minskar risken för typ 2-diabetes

- Du minskar risken för demens

- Ditt immunförsvar blir starkare (Hej då till massa av höstens trista snuvor!)

- Du blir starkare i nästan alla rörelser

- Du minskar länd och ryggsmärtor

- Du får mer kraft till All sorts träning

- Din hållning blir rakare

- Din uthållighet blir större

- Du blir mer fruktbar

- Du får mer energi, kraft och då med glädje

- Du ser bättre ut och tycker om dig själv mer

Good stuff!

Så vad är ett bra midjemått? 

För kvinnor: 

Under 80cm = Hälsosamt

80-88cm = Lätt ökad risk för hjärt-och kärlsjukdomar

Över 88cm = Hög risk för hjärt- och kärlsjukdomar

För män:

Under 94cm = Hälsosamt

94-102cm = Lätt ökad risk för hjärt-och kärlsjukdomar

över 102cm = Hög risk för hjärt- och kärlsjukdomar

Mät 2cm ovanför toppen av höftkammen. 

Källa: I Form; Platt mage på 12 veckor.

Dessa mått gäller oavsett om du är lång eller kort. 

Steg ett för att minska sin vikt och sitt midjemått om det behövs är att ta reda på vad man gör nu som inte fungerar, dvs ta reda på vad man behöver förändra om det är mer motion man behöver i sin vardag eller ändrade matvanor. För dem flesta är den en kombination av rätt mat och rätt träning, det handlar inte alltid om mängd utan helt enkelt vad vi stoppar i oss. Så börja med att i några dagar skriva matdagbok, alltså inte planera din kost något annorlunda dessa dagar utan bara att du skriver ner precis allt du ätit på en dag och efter varje dag säg i tre dagar, så skriver du ner summan av dem Kilo Kalorier (Kcal) du fått i dig per dag.

Du kan enkelt räkna ut ditt dagliga energibehov med hjälp av denna formel:

När du sedan räknat ut vad du behöver kan du jämföra om du i dagsläget äter mer eller mindre än behovet. 

Världshälsoorganisationen (WHO) har utvecklat ett antal formler för att beräkna den ungefärliga energiförbrukningen per dygn för män och kvinnor med en normal daglig aktivitetsnivå (t.ex. Går i trappor, tar en kort promenad men sitter mycket still) Sätt in dina egna värden och ta reda på hur många kalorier du förbränner under dagens lopp.

Kvinnor

·         18-30år = 19,44 x kroppsvikt i kilo + 636

·         31-60år = 10,8 x kroppsvikt i kilo + 1 104

·         Över 60år = 11,76 x kroppsvikt i kilo + 859

Män

·         18-30år = 19,68 x kroppsvikt i kilo + 902

·         31-60år = 15,12 x kroppsvikt i kilo + 1 140

·         Över 60år= 15,36 x kroppsvikt i kilo + 768

För att förbränna 2,5 eller 10kg på 10veckors tid så krävs ett dagligt energiunderskott på antingen:

·         18 000kcal/70dagar = 257kcal (-2kg)

·         45 000kcal/70dagar = 643kcal (-5kg)

·         90 000kcal/70dagar = 1 286kcal (-10kg)

Om du utgår från dessa beräkningar så kan du med relativ enkelhet räkna ut hur du bör anpassa ditt energiintag på daglig basis för att minska 2,5, eller 10kg.

Jag ger gärna ett exempel:

En 35årig kvinna som väger 72kg och vill bli av med 5kg under en 10v period får maximalt inta 1 353kcal om dagen. Detta får jag fram genom att använda formeln i styckena ovan som WHO (Världshälsoorganisationen) tagit fram:

10,8 x 72kg + 1 104 = 1 882kcal är alltså så många kcal hon förbränner under en dag.

För att minska i vikt behöver hon minska sitt energiintag, men med hur mycket?

18 82kcal – dagligt energiunderkott på 643kcal = 1 239kcal.

Hennes nya energiintag/dag bör alltså ligga på 1 239kcal för att hon ska klara av att nå sitt viktminskningsmål på utsatt tid.

Uträkningarna från WHO är enkla att använda och ger bra information, får du dock ett resultat som visar på under 1200kcal/dag som energiintag så rekommenderar jag starkt att du inte sänker dig till lägre än 1200kcal ändå. Detta då kroppen behöver minst 1200kcal för att orka med både i kropp och knopp utan att vi skadar kroppen med vår viktnedgång.

 



Som ni alla hört tidigare så finns det inga genvägar till den friska och sunda kroppen utan det är bra mat och motion som gör jobbet. Men det behöver inte vara så krångligt som man ofta tror att det ska behöva vara, dieter och lightprodukter kan slänga sig i väggen. 

Ganska simpelt så kan man säga så här: kolhydrater, proteiner, fetter, sockerarter, vitaminer och mineraler och mycket mer av allt vår mat innehåller behöver kroppen. Inget av det är kan sägas vara av ondo, men allt kan sägas att vi behöver det. Alla som provat t.ex. GI metoden, LCHF eller någon annan striktare kolhydrat fattig diet har märkt att när man utesluter kolhydrater så blir man tröttare, hjärnan opererar lite långsammare än vanligt och man känner sig allmänt slö.

Det finns även dieter som förespråkar att man undviker fett vilket också påverkar vår hjärna negativt och faktiskt även vårt blodflöde negativt. När det kommer till fett gäller det dock att man äter rätt sorts fetter för dem gör under för kroppen. Men mer om det senare. Poängen är att det finns ingen vinning i att utesluta vissa näringsämnen, ehm, så länge dem är naturliga och i lagom dos. 

Med lite hatkärlek kan man ju säga ät allt men lagom av allt - lagom vårt typiskt svenska måtto! Men I sanning den enda rätta när det gäller sund kost och ett hälsosamt midjemått. 

Lämplig fördelning över dagen av olika delar från kostcirkeln för en välbalanserad kost som hjälper dig att minska i vikt är :


Så försök fördela ditt dagliga energi intag mellan olika grupper i kostcirkeln, lämpligt är :5

                                                            Protein 10 - 20 %

                                                             Fett 25 – 35 %

                                                         Kolhydrater 50 - 60 %

Börja i den här änden:
1. Skriv matdagbok
2. Räkna ut ditt energiintag 
3. Gör en uträkning på hur mycket det måste minska för att du ska kunna minska i vikt. 

Sen kommer jag i nästa inlägg komma till vad som är bra att äta, vad som får vår mage att kännas svullen och vilka matbitar som faktiskt bidrar till att minska midjemåttet och ge en plattare mage. 

Därefter pratar jag mer om motion och bibehållning av vikt så detta blir nog mer än de tre delar jag utgick från att jag skulle ge er. räkna med 4-5 inlägg i denna kortare följetång! 

Stay tuned!

XoXo
Kim