Läsarnas önskemål: Mat och Mellanmål! Ett mellanspel i serien om Viktnedgång

Mums, gott, nyttigt och hälsosamt
Glädjande nog har jag fått förfrågningar från några av min läsare på att göra ett inlägg med tips på maträtter och mellanmål som är mättande, nyttiga och såklart goda.

Det passar ju dessutom in som en bra liten uppföljare till gårdagens inlägg om bra mat och vanor, so here goes!

Innan jag ger tips vill jag dock påpeka en sak som jag inser att ajg glömt ta med i mina två tidigare inlägg...

Något som jag missat att nämna tidigare är att när du beräknat hur många kcal du ska äta på en dag så är det vad som krävs för en viktnedgång utan någon extra motion eller rörelse. Om du dessutom tränar lite extra så vill jag att du räknar ut hur många kcal din aktivitet förbränt. Detta då om du förbränt många kcal måste äta några extra innan och efter träning för att kroppen ska kunna återhämta sig och bygga muskler (Ökad muskelmassa ger ökad förbränning! Så underskatta inte styrketräning för viktminsknig.)

Vi ska börja med att prata om hur man bör fördela sitt matintag över dagen, jag har gjort ett exempel utifrån en person vars kcal intag/dag ska ligga på 1 300kcal för att ge en viktminskning.

                                                                                                                                                     

Exempel:

Du har med hjälp av WHO's formel för att räkna ut kaloribehov och kaloriplan för viktminskning fått fram att du ska äta 1300kcal/dag. Om du inte sett tidigare inlägg om uträkningen så hittar du den här: http://getinspiredbykim.blogspot.fi/2012/08/viktnedgang-forandrade-vanor-och-koll.html 

Din Plan: 1 300kcal

Fördelning över dagens intag bör se ut så här:

Protein                       10-20%

Fett                             25-35%

Kolkydrater                50-60%

Om du då ska fördela dessa mängder över dagens olika mål så är detta en bra modell:

Frukost 25%         =  325 kcal

Lunch 30%           =  390 kcal

Mellanmål 15%    =  195 kcal  OBS! 2st, ett på förmiddagen och ett på eftermiddagen.

Middag 30%         =  390kcal

                                                                                                                                                     

OBS! Om du har tränat så skadar det inte att att du tänker dig ett extra energiintag på 100-200kcal den dagen. Dessa ska då ätas inom 2h efter att man tränat då kroppen fortfarande har en något förhöjd förbränning. Räkna då in dessa kalorierna i dina mellanmål och ta reda på hur många kalorier din träning förbrände så ser du att du antagligen fortfarande hållit dig till en åtgång av t.ex. 1300kcal ändå eftersom träningen ger ett underskott.

Det är dock ingen nädvändighet att äta dessa extra kalorier, om du inte känner en ökad hunger eller kanske ett plötsligt stigande sug så kan du också låta bli att äta dessa extra kalorier.

Så utgå alltså ifrån hur många kcal du behöver per dag och fördela dem på målen i enlighet med procent satserna i exepmlet ovan.

Meny tips.

Frukost
Ägg, yogurt och bär eller grovt börd med keso och kalkon på.

Lunch
Ugnsbakad lax med quinoa och en ordetlig sallad med balsamvinäger.

Middag
Kyckling eller Tzayspett(veg) med en sallad gjord med avocado, röda linser och broccoli.

Mellanmål
Kokt ägg, äpple eller keso med bär.

Menyförslag för en dag för en person som ska äta 1 300kcal:

Frukost: Fullkornsbröd med keso och banan = 173 kcal/port. Om +1ägg (73kcal/st) = 245 kcal

1 skiva fullkornsbröd (t.ex. Schulstad)
2msk Keso (4% fett)
0,5st Banan


Mellanmål: Keso frutti = 156 kcal/port.

4msk keso
1st Husmanknäcke
2msk Körsbärssylt
Bred detta på knäcket eller mixa allt.

Lunch: Quinoa och rostade grönsaker = 337kcal/port

300 g Aubergine i bitar
300 g squasch i skivor
2 st paprika i bitar
2 st rödlökar i klyftor
250 g coctailtomater
4 port Quinoua kokas
0,5 grönsaksbuljongtärning i vattnet till quinoan
100 g  Fetaost 16% fett
4 msk Crema di balsamico
200 gram fint skuret kött, fisk, fågel eller quorn.
Örtsalt
Salta grönsakerna lätt och shyffla in dem i ugnen och rosta dem där tills dem fått lite färg.
Koka quionoan och servera allt tillsammans toppat med balsam vinäger och feta ost.

Mellanmål: Äpple = 70 kcal

Middag: Kyckling/Quorn med matvetesallad = 426kcal/port.

2 dl Matvete (Koka enligt anvisning och blandas i med grönsakerna när det ska serveras)
400 g Kyckling eller quorn filé i bitar (steks i hälften av sesam oljan och saltas och peppras)
2 msk Sesam olja
Salt och peppar

200 g morötter i grova skivor (stek alla grönsaker ihop i resten av sesam oljan)
200 g sockerärtor
200 g broccoli i små buketter
1 st Gullök i klyftor

Dressing
2 msk Olivolja
2 tsk rödvinsvinäger
2 tsk dijón senap
1 msk honung
1 msk vatten
Salt och peppar

Cashewnötter (strös över)

Totalt energi intag för dagen = 1234 kcal

Det finns ett litet utrymme för ett enkelt mellanmål till om man känner sig hungrig t.ex. en apelsin.

Mellanmål.





Fördelning av mellanmålen
Dem 2-3 mellanmål som man dagligen bör äta ska med fördel placeras mellan frukost och lunch och respektive mellan lunch och middag samt mellan middag och sen kväll. Det tredje mellanmålet behövs bara om du känner en stark hunger eller ett jobbigt sötsug, som jag sagt  tidigare så är det inte bra att äta sent på kvällen särkilt inte om man vill gå ner i vikt. Så se till att ha lite bra kvälls snacks i skafferi och kyl för att underlätta dem kvällar suget ör övermäktigt; Morötter, gurka, keso, kesella. Det får inte vara söta eller för energirika saker eftersom du snart behöver varva ner och sova. Grönsakerna kan du göra stavar av och i keson kan du blanda i lite örtsalt för en nyttig dipp :)

vad man ska äta till mellanmål kan gäcka dem flesta coh många tänker enkom "jaha ska jag käka en banan då kanske" nej det ska du ju inte. Bananer är inte särskilt mättande och dem har ett högt kaloriinnehål pga. ett högt druvsocker innehåll (därför dem piggar till oss bra efter träning).

Några enkla bas varor att variera sina mellanmål emellan är:

Ägg

Keso

Kesella

Funlight (Stevia) (Var restriktiv med för allt sött ger ökat behov av sött = lagom bäst ej varje dag!)

Bär

Apelsiner

Äpplen

Russin

Mandlar

Grovt bröd med mycket korn och lite vete.

Magert pålägg som kalkon eller mager ost.

Morötter

Körsbärstomater

Potatis

Husmansknäcke


Underskatta inte heller kraften av kryddor; Kanel, Örtsalt och många fler kan kicka till vilken keso eller grönsak som helst.

Med dessa ingredienser kan man skapa sig många smaskiga och enkla mellanmål som man håller sig mätt på tills det är dags för nästa mål. Dem är dessutom mycket protein, fiber och vitaminrika. Potatis låter konstigt tycker du kasnke fast en kokt kall potatis med en liiiten klick smör eller lite salt är faktiskt ett riktigt optimalt mellanmål som mättar, ger mycket mineraler och vitaminer och dessutom har ett lågt Gi som stabiliserar din blodsocker nivå så du slipepr dem dalar som blodsockret annars kan dyka ner i som skapar vrålhunger och sötsug.

Keso och kesella är utmärkta protein- och kalciumrika produkter som funkar bra att blanda i frukt,  bär, grönsaker, lite lågsockerhalts sylt (undvik saker med sötningsmedel så lite socker är bättre), frön, nötter eller lite kalorifri funlight.

grönsaker coh frukter är enkla att kasta i en liten påse eller låda och nötter kan enkelt få plats i en lite påse i väskan. Så det finns ingen anledning att hoppa över mellanmål eller säga att det är för krångligt att ha med sig eller för krångligt att göra. En påse nötter blir inte dålig en dag i väska utan att få vara i ett kylskåp :) Vad gäller nätter tänk dock att en näve räcker då dem har ett mycket högt energiinnehåll.

Vill man lyxa till sitt mellanmål lite eller har glömt kvar det hemma i kylskåpet så kan jag varmt rekommendera dessa RAW Food bars, för er som inte vet vad RAW Food är så är det mat som är oprocessad, dvs. inte kokt, stekt, värmd, tillsats något i eller liknande.

Dessa RAW Bites som ni ser på bilden nedan säljs bla. i vissa hemköpsbutiker och i hälsokosten och på vissa hälsomedvetna restauranger kostar mellan 16-20kr och är 100% "Just Nuts and fruit". Under bilden nedan finns även en länk till en online butik som säljer dessa smaskiga bars. jag har testat cocos, choklad och cashew och kan bara ge en str tumme upp, underbart goda, mättande och man fattar inte att dem är så aturliga och goda, super bra!.

Att ingredienserna inte behandlats gör att deras vitaminer och mineraler förblir intakta och därför ger mer av det till dig som äter dem. Dem är oftast lite söta då man vanligtvis använder en grund av mixade dadlar för att kunna göra som en deg att bygga baren av. Det är faktiskt förvånande enkelt att göra sina egna dessutom. Det finns dessutom många bra alternativ till godis coh kakor att hämta från RAW Food recept. Nyttig Moccaruta och söta bollar med cocos passar fint en fredagsmys kväll till exempel :)

För recept besök: http://www.rawfoodrecept.com/

http://www.ecoliving.se/raw-bite-cashew-p-413.aspx?gclid=CPfDtoqs7LECFagmtAod4lkAbA

Nu tog min energi slut så dags för ett eftermiddags mellanmål, dagen till ära rAW Bite Cocos ;)

Jag hoppas detta gav ytterligare lite matnyttigheter och inspiration! Jag kommer i framtiden lägga in fler recept och mellanmålstip och även dessert coh festtips, men det får bli ett senare inlägg, så läs vidare och lycka till i era viktresor så återkommer jag snart med nästa del av viktminskningen som kommer röra träning!

XoXo
Kim

Viktnedgång del III Vad ska jag äta fär att underlätta viktnedgången?

ÄTA BÖR MAN – ANNARS DÖR MAN!

 

Hur många av oss har inte fått höra det sedan barnsben? Men kanske inte lika ofta fått höra hur viktigt det är att det är rätt saker man äter annars finns tyvärr risken att denna så välmenande fras ger mer negativa resultat än vi vill ha.  Fel kost ger hälsobekymmer i allt från negativ inverkan på midjemåttet till för högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar och på vår livslängd.

Lite resultat från nyligen gjorda studier om kost kommer jag också att ge exempel på.

 Mat som gör magen glad, som ger mättnadskänsla, underlättar matsmältningen och undviker att magen svullnar upp och känns gasig eller spänd, helt enkelt!

Mätt på färre kalorier - Enklare än man kan tro!

En naturlig och sund viktminskning handlar om att bli mätt på färre kalorier än du normalt sett äter. Som jag pratat om i föregående inlägg att t.ex. som kvinna är det rimligt att sänka sitt energiintag (Kcal) till omkring 1300Kcal/dag. På det sättet skapar du ett kaloriunderskott och tappar i vikt. För det är egentligen inte mer komplicerat än så + och – hur mycket gör jag av med och hur mycket stoppar jag i mig.

Men för att kunna göra det utan att bli jättehungrig och därmed frestad att plötsligt och okontrollerat äta för mycket och onyttigt så behöver man veta lite mer om vad man ska stoppa i sig och kanske även hur ofta.

Det gäller att välja livsmedel som dels ger utfyllnad i magen, dels håller ditt blodsocker på en stabil nivå, i stället för mat som gör att ditt blodsocker snabbt ökar och därmed gör att du snabbt känner hunger igen när blodsockret gör en störtdykning efteråt (det som ger sötsuget en extra pusch framåt också.)

Vi har nog alla dessutom stött på människor omkring oss som har ’lågt blodsocker monstret inneboende i sig’ hua, deras humör mår helt klart bra av att hålla blodsockret jämt och undvika toppar och dalar som påverkar både humör, ork, hunger och sötsug.

Men det kan vara svårt att komma fram till vilka råvaror som mättar på bästa sätt. I synnerhet eftersom det inte alltid är logiskt vad det är som gör att du känner dig hungrig hela tiden. Det är inte alltid enkelt att dra ett rakt samband med vad som gjort dig mätt eller för del delen hungrigare.

Det finns dock olika tabeller och böcker som dokumenterat detta. En enkel och kort tabell som jag tyckt om att använda mig av är iForms sk. mättnadsindex:

Som tummregel kan dock sägas att mat med högt protein eller fiberinnehåll mättar länge. Så t.ex. håller du dig mätt länge med bönor eller ägg som kan vara schyssta mellanmål eller ett komplement vid middagen.

Det finns mycket forskning och studier kring hur mat påverkar oss och det finns många nya och intressanta råd att plocka från dem. Här är några exempel som främjar en smal midja och som är enkla att anamma, enkelhet är bra när man ska sträva mot ett mindre midjemått, är det för svårt tappar vi lätt motivation.

 

Frukost

5 centimeter!

Så mycket mindre midjemått kan du få bara genom att äta en ordentlig frukost!

Om du hoppar över frukosten så putar din mage ut i genomsnitt 5cm mer än dem som äter något inom dagens första 2 timmar. Inom 2 timmar bör innebära att även du som har svårt att äta direkt när du stigit upp ska hinna få upp lite aptit.

Att du kan bli hela 5cm smalare bara genom att börja äta en ordentlig fukost visade en Amerikans studie som dessutom backas upp av en annan studie som visar att om du aldrig äter frukost har du 300% strörre risk för att bli överviktig.

Att äta frukost är en framgångsfaktor vid viktnedgång och minst lika viktigt är att äta lunch och middag samt 2 lättare mellanmål så att du håller blodsockerkurvan jämn och inte får blodsocker monster attacker från toppar och dalar!

Som vi ser i mättnadsindexet så har havregryn ett högt värde vilket gör det till en ypperlig frukost som håller dig mätt länge nog innan det är dags för ett mellanmål, ta gärna ett glas mjölk till också då en studie gjord vid University of Texas fann att personer som fick i sig mellan 1200 och 1300mg kalcium varje dag, gick ner nästan dubbelt så mycket i vikt jämfört med dem testpersoner som fick i sig mindre kalcium.

Fullkorn
Satsa på att äta fullkorns produkter varje dag.

Fullkorns produkter så som pärlkorn, dinkel, fullkornsrågbröd och havregryn är inte bara sund kost, dem är också ett effektivt skydd mot fettet runt midjan. Detta visar ny forskning där 2 834 personer mellan 32-83år har blivit kroppscannande samtidigt som deras kostvanor studerats och kartlagts.

Tre om dagen!
Sutsatsen var att de test personer som åt tre dagliga portioner med fullkorn och i gengäld inte fick mer än en enda portion av förarbetade kornprodukter  (t.ex. vitt mjöl), hade 10% mindre fett runt midjan än de test personer som inte fick äta på det viset.

Därmed kan du faktiskt äta dig bort från det farliga matfettet, om du till exempel ser till att äta havregryn eller bovete till frukosten, rågbröd till lunchen ocg lite kokt dinkel till din kvällsmat. Fettet runt midjan är farligt av den anledningen att det lättare än annat fett i kroppen frigörs i blodbanorna där fettet då anhopas och skapar problem som t.ex. hjärt-kärl sjukdomar.
 
Vitaminer och Mineraler
Du kan hjälpa din viktminskning på traven genom att öka andelen vitaminer och mineraler i kroppen. Kinesisk forskning visar att brist på vitaminer och mineraler kan hämma kroppens förmåga att bli av med fett.

Denna förvånande slutsats kom forskarna fram till efter att i sex månader ha gett nästan 100 överviktiga kvinnor antingen multivitamintabletter eller placebo. De som fick multivitaminer hade efter ett halvår gått ner i vikt, förbättrat sin ämnesomsättning, blivit av med en del fett och förbättrat kolesterolnivåerna jämfört med placebogruppen!

Ingen dålig viktminskningsstrategi med andra ord!

Källa: www.iform.se

Om du äter en varierad kost med mycket grönsaker och frukt så får du troligen redan i dig dem flesta vitaminer och mineraler som din kropp behöver. Dock vet jag av egen erfarenhet hur lätt man slarvar med detta så är du osäker så tycker inte jag du ska vara rädd att prova vitamin och mineral tillskott, var säker på att det är bra och naturliga saker bara.

Jag tycker om att handla från http://www.iforma.se/ som har naturliga, ekologiska och nyttiga produkter i sitt sortiment gott om fröer, bär, vitaminer och antioxidanter i :) Det är inte heller dumt att titta efter dem produkter som står att dem vänder sig specifikt mot män, kvinnor, gravida, gala etc. Då vårt behov av vitaminer och mineraler varierar genom livet och mellan kvinnor och män.

Mittval Kvinna kör jag på samt lite fröer med högt fiber innehåll som sätter fart på magens arbete, t.ex. Linfrö.

 
Bra grejer att få med i sin kost för att magen ska le och vara glad:

 
Alla grönsaker, gärna i mängder!

Alla sorters ris
Potatis
Humus
Quinoa
Ris-,Hirs-, Bovete- och Majsmjöl
Hel Hirs
Bovete

Böner och Ärtor
Kikärter, lima-,kidney- eller svarta bönor - välj själv vilka du föredrar. Bönor är mat med låg kalorihalt men fyllda med protein, fibrer och järn - ingredienser som är grundläggande för muskeluppbyggnad och för att gå ner vikt.

Alla sorters kött och fisk
Ägg
A-fil, Cultura, Acidophilus
Soja- och rismjölk
Ekologiskt smör
Ekologisk vispgrädde
Lin-,sesam-, solrosrön
Alla sorters nötter (Men mandlar är supernöten! som har både mycket E och C vitamin.)
Choklad - Dem med hög kakao halt! T.ex. Denna, Mums!

Pumpakärnor
Glutenfritt bröd  
Gluten har blivit allt svårare för våra magar att hantera då det processats och förändrats i sån många led att det nuemra är mycket starkare än det i ursprunget var. I samband med det har gluten intolerans coh överkänslighet mot gluten ökat dramatisk samtidigt som en av alla familjers favoriter är pasta på menyn. Många av oss kanske går runt med en spänd eller svullen mage, ont i magen, känner trtthet efter maten eller annat. Så även om du inte är gluten allergiker så skulle jag rekommendera att dra ner på mängden gluten i din kost, hushålla emkd gluteninnehållande bröd och pasta och därmed basta!

Samtliga listade produkter ovan kan användas i en rad olika maträtter, behöver du middagsinspiration så rekommenderar jag att du tittar in på någon receptsajt där du kan välja att klicka i ingredienser som du vill använda i din middag :)

Det spelar också stor roll hur du lägger upp dina mål med mat på en dag, det är inte ovanligt att vi äter för lite frukost och en lätt lunch och sedan tar igen det genom att äta mer på kvällen. Kroppens förbränning är lägre på eftermiddag och kväll vilket gör att dem stora målen på dessa tider ger personerna lägre metabolism än personer som äter ordentligt tidigare under dagen och lättare mat på kvällen. kroppen behöver ganska logiskt nog mest näring och energi under dagen och vi gör också automatiskt av med mer energi under dagtid än när mörkret börjat falla. Vår kropp är mycket designad efter vår planets dygn så ljust och dag ut = å nu ska jag vara igång = högre ämnesomsättning högre metabolism. Mörkt och kväll = å nu ska jag snart sova och kroppen går ner i ett mer dvala tillstånd i metabolismen. 

Så tuta å kör försök äta lite mer regelbundet och bättre!

Lycka till som vanligt kära läsare!

XoXo
Kim

Viktnedgång, Förändrade vanor och koll på vad man äter. Del II

Nu kör vi!

Minska i vikt behöver vi göra om det är fara för vår hälsa, alla byxor har blivit för små och vi trivs inte, man känner att kroppen inte orkar som den borde mm. Vi har alla en trivselvikt där vi mår som bäst och det finns även riktlinjer för vad som är rimliga midjemått för sunda kroppar då det visat sig att för stort midjemått har direkt ohälsosamma effekter för såväl våra hjärtan som vår livlängd och diabetes mm. 

Så ska vi börja lite så här, 13 hälsosamma skäl att skaffa sig en platt mage:

- Du skyddar dig själv mot hjärt- och kärlsjukdomar

- Du sänker din risk för bland annat bröst och tjocktarmscancer 

- Du minskar risken för typ 2-diabetes

- Du minskar risken för demens

- Ditt immunförsvar blir starkare (Hej då till massa av höstens trista snuvor!)

- Du blir starkare i nästan alla rörelser

- Du minskar länd och ryggsmärtor

- Du får mer kraft till All sorts träning

- Din hållning blir rakare

- Din uthållighet blir större

- Du blir mer fruktbar

- Du får mer energi, kraft och då med glädje

- Du ser bättre ut och tycker om dig själv mer

Good stuff!

Så vad är ett bra midjemått? 

För kvinnor: 

Under 80cm = Hälsosamt

80-88cm = Lätt ökad risk för hjärt-och kärlsjukdomar

Över 88cm = Hög risk för hjärt- och kärlsjukdomar

För män:

Under 94cm = Hälsosamt

94-102cm = Lätt ökad risk för hjärt-och kärlsjukdomar

över 102cm = Hög risk för hjärt- och kärlsjukdomar

Mät 2cm ovanför toppen av höftkammen. 

Källa: I Form; Platt mage på 12 veckor.

Dessa mått gäller oavsett om du är lång eller kort. 

Steg ett för att minska sin vikt och sitt midjemått om det behövs är att ta reda på vad man gör nu som inte fungerar, dvs ta reda på vad man behöver förändra om det är mer motion man behöver i sin vardag eller ändrade matvanor. För dem flesta är den en kombination av rätt mat och rätt träning, det handlar inte alltid om mängd utan helt enkelt vad vi stoppar i oss. Så börja med att i några dagar skriva matdagbok, alltså inte planera din kost något annorlunda dessa dagar utan bara att du skriver ner precis allt du ätit på en dag och efter varje dag säg i tre dagar, så skriver du ner summan av dem Kilo Kalorier (Kcal) du fått i dig per dag.

Du kan enkelt räkna ut ditt dagliga energibehov med hjälp av denna formel:

När du sedan räknat ut vad du behöver kan du jämföra om du i dagsläget äter mer eller mindre än behovet. 

Världshälsoorganisationen (WHO) har utvecklat ett antal formler för att beräkna den ungefärliga energiförbrukningen per dygn för män och kvinnor med en normal daglig aktivitetsnivå (t.ex. Går i trappor, tar en kort promenad men sitter mycket still) Sätt in dina egna värden och ta reda på hur många kalorier du förbränner under dagens lopp.

Kvinnor

·         18-30år = 19,44 x kroppsvikt i kilo + 636

·         31-60år = 10,8 x kroppsvikt i kilo + 1 104

·         Över 60år = 11,76 x kroppsvikt i kilo + 859

Män

·         18-30år = 19,68 x kroppsvikt i kilo + 902

·         31-60år = 15,12 x kroppsvikt i kilo + 1 140

·         Över 60år= 15,36 x kroppsvikt i kilo + 768

För att förbränna 2,5 eller 10kg på 10veckors tid så krävs ett dagligt energiunderskott på antingen:

·         18 000kcal/70dagar = 257kcal (-2kg)

·         45 000kcal/70dagar = 643kcal (-5kg)

·         90 000kcal/70dagar = 1 286kcal (-10kg)

Om du utgår från dessa beräkningar så kan du med relativ enkelhet räkna ut hur du bör anpassa ditt energiintag på daglig basis för att minska 2,5, eller 10kg.

Jag ger gärna ett exempel:

En 35årig kvinna som väger 72kg och vill bli av med 5kg under en 10v period får maximalt inta 1 353kcal om dagen. Detta får jag fram genom att använda formeln i styckena ovan som WHO (Världshälsoorganisationen) tagit fram:

10,8 x 72kg + 1 104 = 1 882kcal är alltså så många kcal hon förbränner under en dag.

För att minska i vikt behöver hon minska sitt energiintag, men med hur mycket?

18 82kcal – dagligt energiunderkott på 643kcal = 1 239kcal.

Hennes nya energiintag/dag bör alltså ligga på 1 239kcal för att hon ska klara av att nå sitt viktminskningsmål på utsatt tid.

Uträkningarna från WHO är enkla att använda och ger bra information, får du dock ett resultat som visar på under 1200kcal/dag som energiintag så rekommenderar jag starkt att du inte sänker dig till lägre än 1200kcal ändå. Detta då kroppen behöver minst 1200kcal för att orka med både i kropp och knopp utan att vi skadar kroppen med vår viktnedgång.

 



Som ni alla hört tidigare så finns det inga genvägar till den friska och sunda kroppen utan det är bra mat och motion som gör jobbet. Men det behöver inte vara så krångligt som man ofta tror att det ska behöva vara, dieter och lightprodukter kan slänga sig i väggen. 

Ganska simpelt så kan man säga så här: kolhydrater, proteiner, fetter, sockerarter, vitaminer och mineraler och mycket mer av allt vår mat innehåller behöver kroppen. Inget av det är kan sägas vara av ondo, men allt kan sägas att vi behöver det. Alla som provat t.ex. GI metoden, LCHF eller någon annan striktare kolhydrat fattig diet har märkt att när man utesluter kolhydrater så blir man tröttare, hjärnan opererar lite långsammare än vanligt och man känner sig allmänt slö.

Det finns även dieter som förespråkar att man undviker fett vilket också påverkar vår hjärna negativt och faktiskt även vårt blodflöde negativt. När det kommer till fett gäller det dock att man äter rätt sorts fetter för dem gör under för kroppen. Men mer om det senare. Poängen är att det finns ingen vinning i att utesluta vissa näringsämnen, ehm, så länge dem är naturliga och i lagom dos. 

Med lite hatkärlek kan man ju säga ät allt men lagom av allt - lagom vårt typiskt svenska måtto! Men I sanning den enda rätta när det gäller sund kost och ett hälsosamt midjemått. 

Lämplig fördelning över dagen av olika delar från kostcirkeln för en välbalanserad kost som hjälper dig att minska i vikt är :


Så försök fördela ditt dagliga energi intag mellan olika grupper i kostcirkeln, lämpligt är :5

                                                            Protein 10 - 20 %

                                                             Fett 25 – 35 %

                                                         Kolhydrater 50 - 60 %

Börja i den här änden:
1. Skriv matdagbok
2. Räkna ut ditt energiintag 
3. Gör en uträkning på hur mycket det måste minska för att du ska kunna minska i vikt. 

Sen kommer jag i nästa inlägg komma till vad som är bra att äta, vad som får vår mage att kännas svullen och vilka matbitar som faktiskt bidrar till att minska midjemåttet och ge en plattare mage. 

Därefter pratar jag mer om motion och bibehållning av vikt så detta blir nog mer än de tre delar jag utgick från att jag skulle ge er. räkna med 4-5 inlägg i denna kortare följetång! 

Stay tuned!

XoXo
Kim