Läsarnas önskemål: Mat och Mellanmål! Ett mellanspel i serien om Viktnedgång

Mums, gott, nyttigt och hälsosamt
Glädjande nog har jag fått förfrågningar från några av min läsare på att göra ett inlägg med tips på maträtter och mellanmål som är mättande, nyttiga och såklart goda.

Det passar ju dessutom in som en bra liten uppföljare till gårdagens inlägg om bra mat och vanor, so here goes!

Innan jag ger tips vill jag dock påpeka en sak som jag inser att ajg glömt ta med i mina två tidigare inlägg...

Något som jag missat att nämna tidigare är att när du beräknat hur många kcal du ska äta på en dag så är det vad som krävs för en viktnedgång utan någon extra motion eller rörelse. Om du dessutom tränar lite extra så vill jag att du räknar ut hur många kcal din aktivitet förbränt. Detta då om du förbränt många kcal måste äta några extra innan och efter träning för att kroppen ska kunna återhämta sig och bygga muskler (Ökad muskelmassa ger ökad förbränning! Så underskatta inte styrketräning för viktminsknig.)

Vi ska börja med att prata om hur man bör fördela sitt matintag över dagen, jag har gjort ett exempel utifrån en person vars kcal intag/dag ska ligga på 1 300kcal för att ge en viktminskning.

                                                                                                                                                     

Exempel:

Du har med hjälp av WHO's formel för att räkna ut kaloribehov och kaloriplan för viktminskning fått fram att du ska äta 1300kcal/dag. Om du inte sett tidigare inlägg om uträkningen så hittar du den här: http://getinspiredbykim.blogspot.fi/2012/08/viktnedgang-forandrade-vanor-och-koll.html 

Din Plan: 1 300kcal

Fördelning över dagens intag bör se ut så här:

Protein                       10-20%

Fett                             25-35%

Kolkydrater                50-60%

Om du då ska fördela dessa mängder över dagens olika mål så är detta en bra modell:

Frukost 25%         =  325 kcal

Lunch 30%           =  390 kcal

Mellanmål 15%    =  195 kcal  OBS! 2st, ett på förmiddagen och ett på eftermiddagen.

Middag 30%         =  390kcal

                                                                                                                                                     

OBS! Om du har tränat så skadar det inte att att du tänker dig ett extra energiintag på 100-200kcal den dagen. Dessa ska då ätas inom 2h efter att man tränat då kroppen fortfarande har en något förhöjd förbränning. Räkna då in dessa kalorierna i dina mellanmål och ta reda på hur många kalorier din träning förbrände så ser du att du antagligen fortfarande hållit dig till en åtgång av t.ex. 1300kcal ändå eftersom träningen ger ett underskott.

Det är dock ingen nädvändighet att äta dessa extra kalorier, om du inte känner en ökad hunger eller kanske ett plötsligt stigande sug så kan du också låta bli att äta dessa extra kalorier.

Så utgå alltså ifrån hur många kcal du behöver per dag och fördela dem på målen i enlighet med procent satserna i exepmlet ovan.

Meny tips.

Frukost
Ägg, yogurt och bär eller grovt börd med keso och kalkon på.

Lunch
Ugnsbakad lax med quinoa och en ordetlig sallad med balsamvinäger.

Middag
Kyckling eller Tzayspett(veg) med en sallad gjord med avocado, röda linser och broccoli.

Mellanmål
Kokt ägg, äpple eller keso med bär.

Menyförslag för en dag för en person som ska äta 1 300kcal:

Frukost: Fullkornsbröd med keso och banan = 173 kcal/port. Om +1ägg (73kcal/st) = 245 kcal

1 skiva fullkornsbröd (t.ex. Schulstad)
2msk Keso (4% fett)
0,5st Banan


Mellanmål: Keso frutti = 156 kcal/port.

4msk keso
1st Husmanknäcke
2msk Körsbärssylt
Bred detta på knäcket eller mixa allt.

Lunch: Quinoa och rostade grönsaker = 337kcal/port

300 g Aubergine i bitar
300 g squasch i skivor
2 st paprika i bitar
2 st rödlökar i klyftor
250 g coctailtomater
4 port Quinoua kokas
0,5 grönsaksbuljongtärning i vattnet till quinoan
100 g  Fetaost 16% fett
4 msk Crema di balsamico
200 gram fint skuret kött, fisk, fågel eller quorn.
Örtsalt
Salta grönsakerna lätt och shyffla in dem i ugnen och rosta dem där tills dem fått lite färg.
Koka quionoan och servera allt tillsammans toppat med balsam vinäger och feta ost.

Mellanmål: Äpple = 70 kcal

Middag: Kyckling/Quorn med matvetesallad = 426kcal/port.

2 dl Matvete (Koka enligt anvisning och blandas i med grönsakerna när det ska serveras)
400 g Kyckling eller quorn filé i bitar (steks i hälften av sesam oljan och saltas och peppras)
2 msk Sesam olja
Salt och peppar

200 g morötter i grova skivor (stek alla grönsaker ihop i resten av sesam oljan)
200 g sockerärtor
200 g broccoli i små buketter
1 st Gullök i klyftor

Dressing
2 msk Olivolja
2 tsk rödvinsvinäger
2 tsk dijón senap
1 msk honung
1 msk vatten
Salt och peppar

Cashewnötter (strös över)

Totalt energi intag för dagen = 1234 kcal

Det finns ett litet utrymme för ett enkelt mellanmål till om man känner sig hungrig t.ex. en apelsin.

Mellanmål.





Fördelning av mellanmålen
Dem 2-3 mellanmål som man dagligen bör äta ska med fördel placeras mellan frukost och lunch och respektive mellan lunch och middag samt mellan middag och sen kväll. Det tredje mellanmålet behövs bara om du känner en stark hunger eller ett jobbigt sötsug, som jag sagt  tidigare så är det inte bra att äta sent på kvällen särkilt inte om man vill gå ner i vikt. Så se till att ha lite bra kvälls snacks i skafferi och kyl för att underlätta dem kvällar suget ör övermäktigt; Morötter, gurka, keso, kesella. Det får inte vara söta eller för energirika saker eftersom du snart behöver varva ner och sova. Grönsakerna kan du göra stavar av och i keson kan du blanda i lite örtsalt för en nyttig dipp :)

vad man ska äta till mellanmål kan gäcka dem flesta coh många tänker enkom "jaha ska jag käka en banan då kanske" nej det ska du ju inte. Bananer är inte särskilt mättande och dem har ett högt kaloriinnehål pga. ett högt druvsocker innehåll (därför dem piggar till oss bra efter träning).

Några enkla bas varor att variera sina mellanmål emellan är:

Ägg

Keso

Kesella

Funlight (Stevia) (Var restriktiv med för allt sött ger ökat behov av sött = lagom bäst ej varje dag!)

Bär

Apelsiner

Äpplen

Russin

Mandlar

Grovt bröd med mycket korn och lite vete.

Magert pålägg som kalkon eller mager ost.

Morötter

Körsbärstomater

Potatis

Husmansknäcke


Underskatta inte heller kraften av kryddor; Kanel, Örtsalt och många fler kan kicka till vilken keso eller grönsak som helst.

Med dessa ingredienser kan man skapa sig många smaskiga och enkla mellanmål som man håller sig mätt på tills det är dags för nästa mål. Dem är dessutom mycket protein, fiber och vitaminrika. Potatis låter konstigt tycker du kasnke fast en kokt kall potatis med en liiiten klick smör eller lite salt är faktiskt ett riktigt optimalt mellanmål som mättar, ger mycket mineraler och vitaminer och dessutom har ett lågt Gi som stabiliserar din blodsocker nivå så du slipepr dem dalar som blodsockret annars kan dyka ner i som skapar vrålhunger och sötsug.

Keso och kesella är utmärkta protein- och kalciumrika produkter som funkar bra att blanda i frukt,  bär, grönsaker, lite lågsockerhalts sylt (undvik saker med sötningsmedel så lite socker är bättre), frön, nötter eller lite kalorifri funlight.

grönsaker coh frukter är enkla att kasta i en liten påse eller låda och nötter kan enkelt få plats i en lite påse i väskan. Så det finns ingen anledning att hoppa över mellanmål eller säga att det är för krångligt att ha med sig eller för krångligt att göra. En påse nötter blir inte dålig en dag i väska utan att få vara i ett kylskåp :) Vad gäller nätter tänk dock att en näve räcker då dem har ett mycket högt energiinnehåll.

Vill man lyxa till sitt mellanmål lite eller har glömt kvar det hemma i kylskåpet så kan jag varmt rekommendera dessa RAW Food bars, för er som inte vet vad RAW Food är så är det mat som är oprocessad, dvs. inte kokt, stekt, värmd, tillsats något i eller liknande.

Dessa RAW Bites som ni ser på bilden nedan säljs bla. i vissa hemköpsbutiker och i hälsokosten och på vissa hälsomedvetna restauranger kostar mellan 16-20kr och är 100% "Just Nuts and fruit". Under bilden nedan finns även en länk till en online butik som säljer dessa smaskiga bars. jag har testat cocos, choklad och cashew och kan bara ge en str tumme upp, underbart goda, mättande och man fattar inte att dem är så aturliga och goda, super bra!.

Att ingredienserna inte behandlats gör att deras vitaminer och mineraler förblir intakta och därför ger mer av det till dig som äter dem. Dem är oftast lite söta då man vanligtvis använder en grund av mixade dadlar för att kunna göra som en deg att bygga baren av. Det är faktiskt förvånande enkelt att göra sina egna dessutom. Det finns dessutom många bra alternativ till godis coh kakor att hämta från RAW Food recept. Nyttig Moccaruta och söta bollar med cocos passar fint en fredagsmys kväll till exempel :)

För recept besök: http://www.rawfoodrecept.com/

http://www.ecoliving.se/raw-bite-cashew-p-413.aspx?gclid=CPfDtoqs7LECFagmtAod4lkAbA

Nu tog min energi slut så dags för ett eftermiddags mellanmål, dagen till ära rAW Bite Cocos ;)

Jag hoppas detta gav ytterligare lite matnyttigheter och inspiration! Jag kommer i framtiden lägga in fler recept och mellanmålstip och även dessert coh festtips, men det får bli ett senare inlägg, så läs vidare och lycka till i era viktresor så återkommer jag snart med nästa del av viktminskningen som kommer röra träning!

XoXo
Kim