Viktnedgång del III Vad ska jag äta fär att underlätta viktnedgången?

ÄTA BÖR MAN – ANNARS DÖR MAN!

 

Hur många av oss har inte fått höra det sedan barnsben? Men kanske inte lika ofta fått höra hur viktigt det är att det är rätt saker man äter annars finns tyvärr risken att denna så välmenande fras ger mer negativa resultat än vi vill ha.  Fel kost ger hälsobekymmer i allt från negativ inverkan på midjemåttet till för högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar och på vår livslängd.

Lite resultat från nyligen gjorda studier om kost kommer jag också att ge exempel på.

 Mat som gör magen glad, som ger mättnadskänsla, underlättar matsmältningen och undviker att magen svullnar upp och känns gasig eller spänd, helt enkelt!

Mätt på färre kalorier - Enklare än man kan tro!

En naturlig och sund viktminskning handlar om att bli mätt på färre kalorier än du normalt sett äter. Som jag pratat om i föregående inlägg att t.ex. som kvinna är det rimligt att sänka sitt energiintag (Kcal) till omkring 1300Kcal/dag. På det sättet skapar du ett kaloriunderskott och tappar i vikt. För det är egentligen inte mer komplicerat än så + och – hur mycket gör jag av med och hur mycket stoppar jag i mig.

Men för att kunna göra det utan att bli jättehungrig och därmed frestad att plötsligt och okontrollerat äta för mycket och onyttigt så behöver man veta lite mer om vad man ska stoppa i sig och kanske även hur ofta.

Det gäller att välja livsmedel som dels ger utfyllnad i magen, dels håller ditt blodsocker på en stabil nivå, i stället för mat som gör att ditt blodsocker snabbt ökar och därmed gör att du snabbt känner hunger igen när blodsockret gör en störtdykning efteråt (det som ger sötsuget en extra pusch framåt också.)

Vi har nog alla dessutom stött på människor omkring oss som har ’lågt blodsocker monstret inneboende i sig’ hua, deras humör mår helt klart bra av att hålla blodsockret jämt och undvika toppar och dalar som påverkar både humör, ork, hunger och sötsug.

Men det kan vara svårt att komma fram till vilka råvaror som mättar på bästa sätt. I synnerhet eftersom det inte alltid är logiskt vad det är som gör att du känner dig hungrig hela tiden. Det är inte alltid enkelt att dra ett rakt samband med vad som gjort dig mätt eller för del delen hungrigare.

Det finns dock olika tabeller och böcker som dokumenterat detta. En enkel och kort tabell som jag tyckt om att använda mig av är iForms sk. mättnadsindex:

Som tummregel kan dock sägas att mat med högt protein eller fiberinnehåll mättar länge. Så t.ex. håller du dig mätt länge med bönor eller ägg som kan vara schyssta mellanmål eller ett komplement vid middagen.

Det finns mycket forskning och studier kring hur mat påverkar oss och det finns många nya och intressanta råd att plocka från dem. Här är några exempel som främjar en smal midja och som är enkla att anamma, enkelhet är bra när man ska sträva mot ett mindre midjemått, är det för svårt tappar vi lätt motivation.

 

Frukost

5 centimeter!

Så mycket mindre midjemått kan du få bara genom att äta en ordentlig frukost!

Om du hoppar över frukosten så putar din mage ut i genomsnitt 5cm mer än dem som äter något inom dagens första 2 timmar. Inom 2 timmar bör innebära att även du som har svårt att äta direkt när du stigit upp ska hinna få upp lite aptit.

Att du kan bli hela 5cm smalare bara genom att börja äta en ordentlig fukost visade en Amerikans studie som dessutom backas upp av en annan studie som visar att om du aldrig äter frukost har du 300% strörre risk för att bli överviktig.

Att äta frukost är en framgångsfaktor vid viktnedgång och minst lika viktigt är att äta lunch och middag samt 2 lättare mellanmål så att du håller blodsockerkurvan jämn och inte får blodsocker monster attacker från toppar och dalar!

Som vi ser i mättnadsindexet så har havregryn ett högt värde vilket gör det till en ypperlig frukost som håller dig mätt länge nog innan det är dags för ett mellanmål, ta gärna ett glas mjölk till också då en studie gjord vid University of Texas fann att personer som fick i sig mellan 1200 och 1300mg kalcium varje dag, gick ner nästan dubbelt så mycket i vikt jämfört med dem testpersoner som fick i sig mindre kalcium.

Fullkorn
Satsa på att äta fullkorns produkter varje dag.

Fullkorns produkter så som pärlkorn, dinkel, fullkornsrågbröd och havregryn är inte bara sund kost, dem är också ett effektivt skydd mot fettet runt midjan. Detta visar ny forskning där 2 834 personer mellan 32-83år har blivit kroppscannande samtidigt som deras kostvanor studerats och kartlagts.

Tre om dagen!
Sutsatsen var att de test personer som åt tre dagliga portioner med fullkorn och i gengäld inte fick mer än en enda portion av förarbetade kornprodukter  (t.ex. vitt mjöl), hade 10% mindre fett runt midjan än de test personer som inte fick äta på det viset.

Därmed kan du faktiskt äta dig bort från det farliga matfettet, om du till exempel ser till att äta havregryn eller bovete till frukosten, rågbröd till lunchen ocg lite kokt dinkel till din kvällsmat. Fettet runt midjan är farligt av den anledningen att det lättare än annat fett i kroppen frigörs i blodbanorna där fettet då anhopas och skapar problem som t.ex. hjärt-kärl sjukdomar.
 
Vitaminer och Mineraler
Du kan hjälpa din viktminskning på traven genom att öka andelen vitaminer och mineraler i kroppen. Kinesisk forskning visar att brist på vitaminer och mineraler kan hämma kroppens förmåga att bli av med fett.

Denna förvånande slutsats kom forskarna fram till efter att i sex månader ha gett nästan 100 överviktiga kvinnor antingen multivitamintabletter eller placebo. De som fick multivitaminer hade efter ett halvår gått ner i vikt, förbättrat sin ämnesomsättning, blivit av med en del fett och förbättrat kolesterolnivåerna jämfört med placebogruppen!

Ingen dålig viktminskningsstrategi med andra ord!

Källa: www.iform.se

Om du äter en varierad kost med mycket grönsaker och frukt så får du troligen redan i dig dem flesta vitaminer och mineraler som din kropp behöver. Dock vet jag av egen erfarenhet hur lätt man slarvar med detta så är du osäker så tycker inte jag du ska vara rädd att prova vitamin och mineral tillskott, var säker på att det är bra och naturliga saker bara.

Jag tycker om att handla från http://www.iforma.se/ som har naturliga, ekologiska och nyttiga produkter i sitt sortiment gott om fröer, bär, vitaminer och antioxidanter i :) Det är inte heller dumt att titta efter dem produkter som står att dem vänder sig specifikt mot män, kvinnor, gravida, gala etc. Då vårt behov av vitaminer och mineraler varierar genom livet och mellan kvinnor och män.

Mittval Kvinna kör jag på samt lite fröer med högt fiber innehåll som sätter fart på magens arbete, t.ex. Linfrö.

 
Bra grejer att få med i sin kost för att magen ska le och vara glad:

 
Alla grönsaker, gärna i mängder!

Alla sorters ris
Potatis
Humus
Quinoa
Ris-,Hirs-, Bovete- och Majsmjöl
Hel Hirs
Bovete

Böner och Ärtor
Kikärter, lima-,kidney- eller svarta bönor - välj själv vilka du föredrar. Bönor är mat med låg kalorihalt men fyllda med protein, fibrer och järn - ingredienser som är grundläggande för muskeluppbyggnad och för att gå ner vikt.

Alla sorters kött och fisk
Ägg
A-fil, Cultura, Acidophilus
Soja- och rismjölk
Ekologiskt smör
Ekologisk vispgrädde
Lin-,sesam-, solrosrön
Alla sorters nötter (Men mandlar är supernöten! som har både mycket E och C vitamin.)
Choklad - Dem med hög kakao halt! T.ex. Denna, Mums!

Pumpakärnor
Glutenfritt bröd  
Gluten har blivit allt svårare för våra magar att hantera då det processats och förändrats i sån många led att det nuemra är mycket starkare än det i ursprunget var. I samband med det har gluten intolerans coh överkänslighet mot gluten ökat dramatisk samtidigt som en av alla familjers favoriter är pasta på menyn. Många av oss kanske går runt med en spänd eller svullen mage, ont i magen, känner trtthet efter maten eller annat. Så även om du inte är gluten allergiker så skulle jag rekommendera att dra ner på mängden gluten i din kost, hushålla emkd gluteninnehållande bröd och pasta och därmed basta!

Samtliga listade produkter ovan kan användas i en rad olika maträtter, behöver du middagsinspiration så rekommenderar jag att du tittar in på någon receptsajt där du kan välja att klicka i ingredienser som du vill använda i din middag :)

Det spelar också stor roll hur du lägger upp dina mål med mat på en dag, det är inte ovanligt att vi äter för lite frukost och en lätt lunch och sedan tar igen det genom att äta mer på kvällen. Kroppens förbränning är lägre på eftermiddag och kväll vilket gör att dem stora målen på dessa tider ger personerna lägre metabolism än personer som äter ordentligt tidigare under dagen och lättare mat på kvällen. kroppen behöver ganska logiskt nog mest näring och energi under dagen och vi gör också automatiskt av med mer energi under dagtid än när mörkret börjat falla. Vår kropp är mycket designad efter vår planets dygn så ljust och dag ut = å nu ska jag vara igång = högre ämnesomsättning högre metabolism. Mörkt och kväll = å nu ska jag snart sova och kroppen går ner i ett mer dvala tillstånd i metabolismen. 

Så tuta å kör försök äta lite mer regelbundet och bättre!

Lycka till som vanligt kära läsare!

XoXo
Kim